Het is weer raak, je komt ’s ochtend uit bed met enorme spierpijn. En dat terwijl je vandaag weer gaat sporten, maar is dat niet slecht voor je spierherstel? Je wilt natuurlijk geen blessure oplopen, dan zou al je werk voor niks zijn geweest.
Je doet je best om je doelen te bereiken in de sportschool, maar herstel is nog belangrijker dan de training zelf. Zonder goed herstel ga je alleen maar achteruit. Maar hoe kun je spierherstel versnellen?
Gelukkig lees je deze blog, dat betekend dat je jou resultaat flink omhoog kan brengen, Onderzoek heeft laten zien dat over 50% van de mensen die een ijsbad neemt minder spierpijn ervaart.
Hoe mooi is het dat maar een paar minuten van je dag je zo veel meer resultaat op kunnen leveren. En dat terwijl het je ook een hoop blesures voorkomt. Maar, dan moet je het wel op de goede manier doen…
Overzicht
- Hoe Herstellen Spieren Het Snelst?
- Helpt Een IJsbad Met Sneller Spier Herstel?
- Een IJsbad Zorgt Indirect Toch Voor Snellere Spiergroei
- Sporters Die Je Voor Gingen
- Het Belang Van Snel Herstellen
- Wat Is Het Beste IJsbad Voor Jou
Hoe Herstellen Spieren Het Snelst?
Veel mensen denken dat door het sporten je spieren groeien. Indirect is dit waar, maar niet helemaal zo simpel. Tijdens het sporten beschadig je jou spieren, er komen kleine micro scheurtjes in, dit zijn ontstekingen.
Door die ontstekingen begint je lichaam meteen het herstel proces, dit word ook wel hypertrofie genoemd. Dit is waar je spieren groeien. Je lichaam herstelt je spieren en maakt ze sterker om zich voor te bereiden op de volgende keer.
Tijdens hypertrofie verhoogt je lichaam de aanmaak van eiwitten in je spieren, dit is erg belangrijk. Ook word er vocht en voedingstoffen aangevuld in de spiercellen, je spieren bestaan namelijk voor zo’n 75% uit water.
Verder stijgt het groeihormoon en testosteron. Dit is nodig voor een goede aanmaak van eiwitten in je spieren. Om hypertrofie goed te laten verlopen is het belangrijk om te zorgen voor goede voeding en rust. Zonder goede slaap en voedingstoffen kan je lichaam niet goed herstellen. Dit is de basis voor snel spierherstel.
Helpt Een IJsbad Met Sneller Spier Herstel?
Om snel antwoord te geven, Ja en Nee. Een ijsbad heeft veel effect op het lichaam wat zorgt voor sneller herstel en minder spierpijn. Maar het is niet voor iedereen een goed idee.
Hoe reageert je lichaam op een ijsbad?
Door de kou van een ijsbad trekken je bloedvaten samen, zo hou je warmte vast. Na het ijsbad zetten je bloedvaten weer uit, hierdoor worden afvalstoffen sneller afgevoerd waardoor ontsteking geremd word. Dit helpt spierherstel na het sporten.
Teveel ontsteking zorg voor slecht herstel en daardoor spierpijn. Dit is dus de reden dat een ijsbad helpt tegen spierpijn en voor sneller herstel doordat het ontsteking remt.
Als je veel duursport doet en je focus ligt op prestatie en uithoudingsvermogen en is dit dus zeker aan te raden. Maar, Hoe zit dit voor de krachtsporters? Voor spieropbouw heb je zoals eerder genoemd ontsteking nodig om hypertrofie in gang te zetten. Houd een ijsbad dan juist je spiergroei tegen?
Vertraagt Een IJsbad Na Het Sporten Spiergroei?
Zoals je nu weet heeft je lichaam ontsteking nodig om hypertrofie in gang te zetten waardoor je spieren kunnen groeien. Een ijsbad kan erg positief zijn voor spiergroei, maar niet als je hem meteen na je training neemt.
Meteen na de training zal de hypertrofie afremmen en dus ook de spiergroei. Maar, als je een ijsbad op het juiste moment neemt kan het zorgen voor meer spiergroei.
Beste Moment Voor Een IJsbad
Afhankelijk van je doelen is het beste moment om een ijsbad te nemen voor iedereen anders. De een wilt snellere spiergroei, de ander sneller herstel en minder spierpijn voor de volgende training of wedstrijd. Laten we doornemen wat voor jou het beste moment van de dag is.
Paar uur na het sporten ijsbad nemen
Het belangrijkste gedeelte van de hypertrofie is 4 tot 6 uur na je training voorbij. Een ijsbad nemen na die tijd heeft dus weinig negatief effect op spiergroei.
Ondanks dat het niet meteen na je training is zorgt het wel voor minder spierpijn en een algeheel sneller herstel. Je lichaam zal nog steeds afvalstoffen in zich hebben om sneller af te voeren.
Voor het sporten
Dit kan helpen voor extra energie en focus tijdens je training. Maar, dit heeft geen effect op het sneller herstellen. Je hebt namelijk voor je training nog niet die afvalstoffen opgebouwd die je lichaam af wilt voeren na je training.
’s ochtends
Dit is vooral bij mensen die een frisse start van de dag willen hebben een gewilde optie. Maar, ook voor je spierherstel kan het voordelig zijn. Als jij ’s avonds sport zul je de volgende ochtend nog steeds profijt hebben van het sneller herstellen. Het heeft echter geen zin als je in de middag sport, dan zit er teveel tijd tussen.
’s avonds
Dit kan een goede optie zijn als je ’s middags sport. Maar, je moet er op letten dat je niet te laat op de avond het ijsbad neemt. Een ijsbad activeert je lichaam waardoor slapen lastiger kan worden. Al is een ijsbad een paar uur voor het slapen geen probleem en verbeterd het juist je slaap.
Een IJsbad Zorgt Indirect Toch Voor Snellere Spiergroei
Een ijsbad kan met goede timing dus toch helpen aan een direct sneller herstel. Maar dat is niet het enige. Door de vele voordelen van ijsbaden zijn er meerdere factoren die je helpen bij sneller herstel en meer spiergroei.
Wil je meer weten over hoe ijsbaden je gezondheid en herstel bevorderen? Lees dan ook mijn blog over de voordelen van ijsbaden.
Betere Slaap
Een ijsbad activeert je parasympathisch zenuwstelsel, dit kun je zien als je rust en herstelsysteem. Hierdoor zal je hartslag 24/7 verlaagd worden, je ademhaling vertraagd en het zenuwstelsel kalmeert.
Door deze factoren verbeterd je diepe slaap. In je diepe slaap maakt je lichaam het groeihormoon aan en verbeterd het je testosteron balans. Ook verlaagt het je cortisol wat weer zorg voor minder spierafbraak.
Zo zie je dat goede slaap een grote factor is in spierherstel en groei. Verbeter dus je slaap met een ijsbad en je verbeterd meteen je spiergroei!
Betere Voedingsopname
Een belangrijke factor in spiergroei is hoe goed je lichaam voedingstoffen en vitaminen op kan nemen. Als jij elke dag veel eiwitten en vitamines eet maar je lichaam neemt dit niet op, zal dit niet bijdragen aan spiergroei.
Door de activatie van het parasympathisch zenuwstelsel bij het nemen van een ijsbad word je spijsvertering efficiënter. De doorbloeding naar de organen word beter waardoor ook je maaglediging langzamer gaat. Hierdoor worden je voedingstoffen beter opgenomen en hebben je spieren meer bouwstenen om te groeien.
Minder Blesures
Ijsbaden verlichten ontstekingen in de pezen, bindweefsel en gewrichten. Dit komt door de verbeterde bloedsomloop waardoor ontstekingsstoffen worden afgevoerd. Hiermee verlaag je dus kans op blessures.
En natuurlijk zit niemand te wachten op een blessure, dan ligt je hele vooruitgang stil. Ook kan het helpen tegen lichte blessures waar je nu al last van hebt waardoor je niet optimaal kunt trainen.
Verminderde Stress
Zodra je veel stress ervaart zal je lichaam meer cortisol aanmaken, dit zorg juist voor spier afbraak. En dat is precies wat je juist niet wilt. Een ijsbad verlaagd stress aanzienlijk en dus ook je cortisol levels.
Wanneer je een ijsbad neemt kies je er bewust voor om in een stressvolle situatie terecht te komen voor je lichaam. Naarmate je dit vaker doet zal je basis niveau van cortisol dalen doordat je om leert gaan met een stressvolle situatie. Dit zal zich ook uiten in het dagelijks leven.
Sporters Die Je Voor Gingen
Ijsbaden worden steeds populairder, vooral topsporters maken er al veel gebruik van. Het helpt ze om beter te herstellen voor wedstrijden en om zich mentaal en fysiek sterker te maken. Sporters die al gebruik maken van ijsbaden zijn bijvoorbeeld: Rico Verhoeven, Edie Haul, Christiano Ronaldo, Joy Beune, Manon Angonees, David Winne, Sophie de Boer, Chema Martinez, Kjeld Nuis.
Dit zijn nog maar een paar van de bekende sporters die ijsbaden gebruiken, ook onder ondernemers zijn ijsbaden erg in trek. Zie bijvoorbeeld de lijst met ijsbad influencers van Icetubs.
Het Belang Van Snel Herstellen
Misschien herken je het wel, je hebt een zware training gehad en hebt behoorlijk wat spierpijn. Maar, tegen de tijd dat je toe bent aan de volgende training is de spierpijn niet weg. Je bent nog niet goed herstelt.
Vervolgens ga je alsnog trainen, want je doelen moeten wel bereikt worden. Maar schiet je hier iets mee op? wat gebeurt er als je gaat sporten terwijl je nog niet volledig bent herstelt?
Je zult minder spier aan gaan maken. Dit komt doordat spiergroei tijdens het herstel gebeurt, ook zul je spier gaan afbreken tijdens je nieuwe training. Tot zover had je misschien zelf al kunnen bedenken, maar dat is nog niet alles.
Je krijgt een verhoogde kans op blessures en je slaapkwaliteit gaat omlaag. Dit komt omdat je zenuwstelsel overprikkelt raakt. Ook krijg je een slechtere hormoonbalans, je cortisol gaat omhoog en je testosteron omlaag. Door dit alles raak je alleen maar verder uitgeput waardoor je energie en focus verslechterd.
Als je zo snel mogelijk jou doelen wilt bereiken moet je gewoon zorgen dat je goed herstelt voor een nieuwe training. Denk niet alleen aan voeding en eiwitten die je binnenkrijgt maar ook andere factoren zoals een ijsbad.
Wat Is Het Beste IJsbad Voor Jou
Nu je alles weet over hoe je een ijsbad kunt gebruiken voor sneller spierherstel word het tijd om actie te ondernemen. De enige manier om van de voordelen te profiteren is door een ijsbad in je schema te verwerken. Maar wat is het beste ijsbad?
Er zijn gigantisch veel verschillende ijsbaden, Bekijk daarom hier de beste ijsbaden voor spierherstel die ik heb vergeleken. zo hoef jij niet eindeloos te zoeken. Ga ja jij spierherstel bevorderen?
Bron: frontiers
